夏训初步计划(2021.6-7-8 月)

一、训练时间：早 5: 30-7: 30、晚 17: 30-22: 00

二、训练目标：十公里 43 分、半马 145

三、训练方法：

1、间歇跑

• 400-800 米 配速 330-340
• 1000-2000 米 配速 345-355
• 3000 米 配速 420-435
• 5000 米 配速 430-450
• ST 配速 320-340

2、节奏跑

5k-10k-15k-21k 配速 420-550

3、配速跑

5k-21k 配速 430-540

4、LSD、有氧跑、心率跑、混氧跑等

5、力量训练

6、同时结合丹尼尔斯经典跑步训练法-半马训练课表