丹尼尔斯从训练的目的出发，将跑步分为六大类型，每种训练类型的强度和作用也都不同。6 种类型涵盖几乎所有跑步方式，每个人都可以从中找到适合自己的类型。

⑴ 轻松跑——E（Easy running）

轻松跑的跑步强度在最大摄氧量的 59%～ 74%之间，或者最大心率在 65%～ 78%之间。它的最大优势就是每个人都可以选择的最基础的跑步类型。当我们在 E 跑时，可以很放松的奔跑， 心脏的泵血能力会增强，身体会对伤病产生一定的抵抗力。

跑步建议：

E 跑以 30 分钟的定速跑最有效，如果需要备战马拉松，最长的定速跑应该控制在 150 分钟以内。E 跑最好根据周跑量来分配每周的跑步日，一般的跑步爱好者周跑量为 30 公里以内最好，备战马拉松周跑量为 64 公里最合适。

⑵ 马拉松配速跑——M（Marathon-pace running）

M 跑是指以计划的马拉松比赛配速的进行训练，同样建议 M 跑限制在 110 分钟或者 29 公里以内，以先达到那个量为上限。M 跑和 E 跑在身体的收效上差别不大，主要的差别可能是可以消耗更多的脂肪，并且建立更大的信心。

跑步建议：

将 M 跑和 E 跑配合在一起啊训练，单次训练不要超过 20%或 29 公里。使用碳水化合物形式的能量补给， **让身体学会有节制的使用体内储备的肌糖原，并使身体消耗脂肪。**不要在长距离的配速跑中喝任何功能饮料，这样身体就会学会节省碳水化合物。

⑶ 乳酸门槛跑——T（Threshould running）

T 跑的配速大约是最大摄氧量的 86%～ 88%，最大心率在 88%～ 90%之间，需要跑者以相对艰苦的强度训练，且在相当长的时间内维持配速。T 跑的首要目的在于加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内，从而提高身体的耐力。

跑步建议：

进行 T 跑训练有两种做法，一种是 20 分钟的定速跑，另一种是多个串联的奔跑，每小段跑前有大约 30 秒的休息时间。单次训练最好将 E 跑和 M 跑结合在一起训练，周跑量不要超过 10%。

⑷ 间歇训练跑——I（Interval training）

间歇跑的种类有很多，要求配速接近最大摄氧量。由于 I 跑十分艰难，每次跑在 3 ～ 5 分钟为最佳，也可以少于 3 分钟，两次间隔时间最好不要超过 2 分钟。I 跑的训练目的是充分提高有氧能力，通过增加跑步强度使身体接近最大摄氧量的配速，充分刺激心肺功能。

跑步建议：

以 3 ～ 5 分钟为理想范围，如果恢复时间短每回合的训练时间也可以缩短。I 配速跑的最大距离最好是周跑量的 8%左右。具体做法可以按照先以 I 配速跑 10 步，然后慢跑 10 步，再 I 配速跑 20 步然后慢跑 20 步，以此类推每次增加 10 步直到跑到 100 步，然后再往回减少步数。

⑸ 重复训练跑——R（Repetition training）

R 跑的主要训练目的是提高无氧能力、速度和跑步效率。要求以最大速度完成多个短距离跑，在保证跑步技术正确的前提下，尽量提高速度。R 跑的距离控制在 8 公里和周跑量的 5%比较合适。